Addominali isometrici per la diastasi dei retti

Gli addominali isometrici sono l’esercizio ideale per chi desidera ridurre la diastasi dei retti addominali (in genere conseguenza di una gravidanza) e mantenere i muscoli di quest’area forti e tonici. I classici addominali con la flessione del busto infatti sono controindicati in caso di diastasi perché tendono a ipertrofizzare il retto, il che peggiora la situazione.

Che cos’è la diastasi?

La diastasi consiste nell’allontanamento dei due muscoli del retto dell’addome dalla linea mediana, detta linea alba. È una condizione normale in gravidanza quando l’utero aumenta di volume per accogliere il feto ma dovrebbe risolversi completamente entro 12 mesi dal parto. Quando ciò non accade bisogna intervenire perché può essere causa di mal di schiena, incontinenza, nausea e dolori addominali, oltre a essere responsabile di una antiestetica protuberanza sulla pancia.

Perché gli addominali isometrici possono aiutare a ridurre la diastasi?

Gli addominali isometrici abbinati a una corretta respirazione permettono di attivare i muscoli obliqui, il dentato e soprattutto il trasverso, senza ipertrofizzare il retto dell’addome e farlo sgusciare fuori, come avviene coi classici addominali (i crunch per intenderci) in cui è richiesta la continua flessione del tronco sul bacino.

Il muscolo trasverso è una componente di fondamentale importanza per il nostro core: cingendo quest’area  in ogni direzione, svolge la funzione di un corsetto che dà forma al retto e contiene i visceri. Poter contare su un trasverso elastico permette di avvicinare i due retti alla linea alba riducendo i centimetri di diastasi con un effetto benefico sulla salute generale della donna. Oltre al lavoro prettamente fisico è importante porre la giusta enfasi sulla respirazione: il trasverso infatti lavora in  sinergia con il diaframma permettendo l’espirazione forzata.

Che cosa troverai in questa lezione dedicata agli addominali isometrici?

Alessandra Pelonara ti mostra un circuito di addominali isometrici che ha sperimentato in prima persona con risultati oltre le aspettative. Svolgerai i classici esercizi di Pilates (The Hundred, Single leg stretch, Double leg stretch e tanti altri) senza mai sollevare il capo dal tappetino per finire con Plank, l’esercizio isometrico per eccellenza anche nella sua versione laterale.

Struttura del corso

00:00 – 05:10 Introduzione alla lezione
05:00 – 07:50 Distenditi: respira e visualizza il movimento del diaframma a ogni inspirazione ed espirazione
07:50 – 09:30 The Hundred
09:30 – 11:10 Leg Circle
11:10 – 12:20 Single leg stretch
12:20 – 13:15 Double leg stretch
13:15 – 15:30 Lift and low
15:30 – 16:00 Panca inversa
16:00 – 17:00 Cork Screw
17:00 – 18:00 Tik Tok
18:00 – 20:40 Plank con le varianti di Side Plank e Star