Pilates con il foam roller per schiena, spalle e braccia

Da attrezzo utilizzato prevalentemente nella fisioterapia per sciogliere le tensioni muscolari, con il Pilates il foam roller può esprimere tutte le sue potenzialità. Si può usare infatti come supporto per un automassaggio di muscoli contratti e doloranti attraverso un release miofasciale e in tal senso è molto utile nella fase di riscaldamento o di defaticamento dopo un’intensa pratica fisica. Ma può essere utilizzato anche per rendere più profondi ed efficaci gli esercizi di Pilates Matwork.

Come utilizzarlo in una lezione di Pilates

Uno dei motivi per cui il foam è così amato dagli insegnanti di Pilates è per la sua versatilità. È un attrezzo insostituibile per l’automassaggio, come già detto. Ma si può adattare a molteplici esercizi del repertorio base di Pilates: si può usare in piedi, sdraiandosi supini su di esso, oppure mantenendolo sotto i piedi o sotto le mani o ancora può servire per aggiungere dinamismo a movimenti che sarebbero altrimenti più statici (tipo Shoulder bridge o Mermaid).  Basta un po’ di creatività per rendere gli esercizi più sfidanti e divertenti.

Foam roller, i benefici

• Stimola la circolazione. Il movimento del Foam roller su diverse parti del corpo aiuta il flusso sanguigno ed evita il ristagno di liquidi.
• Scioglie le tensioni muscolari. Utilizzato come rullo da massaggio il foam roller permette di sciogliere tensioni e contratture ed eliminare il tessuto cicatriziale senza agire sulle articolazioni.
• Tonifica i muscoli. Gli esercizi più comune aiutano a rinforzare la muscolatura di core, braccia e gambe.
• Migliora l’equilibrio. Molti esercizi con il roller allenano la propriocezione e l’equilibrio.

Questa lezione di Pilates con Monica Capuano si basa sulla mobilità della colonna e sul lavoro della parte superiore del corpo, quindi braccia e spalle. Dopo una prima parte in piedi, ti concentrerai sullo srotolamento della tua schiena attraverso diverse varianti di Roll Down, per poi entrare nel vivo con esercizi come Shoulder Bridge, The Hundred, Swan, Plank e Leg Pull Up.

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Struttura del corso

• 00:00 – 00:30 Introduzione alla lezione
• 00:30 – 05:20 Prima parte in piedi
• 05:20 – 17:30 Passa in quadrupedia per Cat Cow
• 17:30 – 19:00 Posizione prona
• 19:00 – 21:20 Sdraiati sul Roller per Roll Down
• 21:20 – 30:00 Archi femorali e Shoulder Brisge
• 30:00 – 36:30 Posiziona il roller sotto i piedi per Shoulder Bridge
• 36:30 – 42:00 Mermaid e Twist
• 42:00 – 45:00 Chest lift e The Hudred
• 45:00 – 46:20 Swan
• 46:20 – 48:00 Plank e affondi
• 48:00 – 49:50 Leg Pull Up
• 49:50 – 52:00 Side Plank
• 52:00 – 53:10 Swan
• 53:10 –  56:00 Squat